最初に
ここでは、デスクワークを始め、勉強、教育の受講、楽器演奏の練習などで必要な集中力や発想力を、長時間維持できるように頭を鍛える方法を記載しています。
これにより、1日で使える集中力の総量が増え、また、自分を制御する感覚（詳しくは
何かを改善するとき精神面で大事なのは自己制御感と非ストイックを参照）も養われます。
以降、精神論に近いことから、具体的なことまで、記載しています。
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集中力や発想力を効率的に使用し中長期的に成果、結果を出していく方法をご覧になっていない場合は、まずはこちらをご覧いただければと思います。
自分が今、何を考えているのかを考える
人間は、無意識に何かを考えているときが非常に多いです。
このときは、自分が何を考えているのかを、改めて考えてみる癖があるとよいです。
○○を考えている自分の像をイメージする、というのも、一つの方法です。
このとき、その考え事は、現時点で有用なのか、不要なのかを、考えるようにします。
今は必要ないけど、役に立つかもしれないことを考えていた場合は、それはアイデアなので、メモをするようにしましょう。
そのとき、別の作業中だった場合は、その作業に集中するため、必要な最低限のメモをとったら、もとの作業に戻ります。
人間は、何かをしようと持ったとき、機械のように予定通りに行動できないことが多いです。
予定していないことをあれこれ考えてしまうことも同様です。
これは種の繁栄のために、人間が本来的に持つ特性のため、この特性をうまく制御できるようにすること、正確には、「完璧ではないにせよ、ある程度制御できているのではないか」と思えるようにすることが、とても重要です。
頭の中で思っていることを頭から外に出してみる
様々な経験などによる大小の思いは、なるべく頭の外にも出してみるようにしましょう。
そのために、まとまった時間を確保するのも、よいかと思います。
具体的には、活字にする、話すなどがあります。
読み手、聞き手がいる、もしくは「読み手、聞き手がいるかもしれない」と思える状態で行うのがよりよいですが、そこにこだわる必要はありません。
イヤなこと、心配事、不安なことなどの悪いイメージのものほど、積極的に行った方がよいです。
具体的にどのように思ったのか、なぜそう思ったのかなど、思っていることを詳細にしていくのが、よいでしょう。
その際の実施するタイミングは、就寝の直前ではなく、それ以前の時間帯で実施した方がよいです。
逆に、良いイメージのものであれば、就寝前に行うがよりよいでしょう。
集中力が尽きたと感じたら自分に今残っている集中力を見極める
集中力は、本人が思っている以上に発揮することができるようになっています。
集中力の消費後のまだ継続できる残りの集中力の量について、感じている量と実際の量には乖離があり、実際の量を冷静に自覚するのがよいです。
これは、無暗に集中して作業することを継続するということではなく、
集中力や発想力が必要なデスクワークや勉強などを効率化する具体的な方法を実践しながら、実際の作業の進み具合を判断します。
経験を積んでいる場合はその経験を、経験が少ない場合は20分程度作業の様子を見ながら、作業の進み具合を見て、残っている集中力を判断してみましょう。
細かいことでも自己制御を行う
細かい自己制御を行うことにより、自己認識の能力を上げるとともに、自己制御の能力を上げることができます。
ここでの細かい自己制御とは、本によってはセルフモニタリングと、記されていたりします。
座っているとき、立っているとき、歩いているときなど、日常でのあらゆる作業で自分自身の状態を確認し、修正した方がよい内容があれば、それを修正するようにします。
具体的な方法は、以下などがあります。
- 自分の姿勢に気を付けて、修正する。
詳しくは、集中力や発想力が必要なデスクワークや勉強などを効率化する具体的な方法を参考ください。 - 自分の呼吸に気を付け、修正する。
こちらも、詳しくは集中力や発想力が必要なデスクワークや勉強などを効率化する具体的な方法を参考ください。 - 自分がその場にふさわしくない表情をしている場合、それに気が付き、修正する。
- 鏡を見る機会があれば、短い時間、自分の姿をチェックする。
上記に追加し、集中力が不足していない場合と、不足している場合で、やり方が分かれる方法もあります。
どちらの方法も、日常的に行っている作業をどのように行うかについてになりますが、方向性が異なります。
複数あるでしょう日常的な作業のどれをどちらの方向で行うかは、どちらがやりやすいかを予め考えて、区分けしていくのがよいかと思います。
集中力に余裕がある場合は、脳に刺激を与えます。
これは、集中力が必要な作業をしている訳ではないが、精神的な疲労を感じていて、集中力が出ない場合にも、当てはまります。
この場合の具体的な方法は以下になります。
- 上記の細かい自己制御を、より積極的に行うようにします。
- 使っている手をたまに左右逆にするなどして、いつもと少し異なることをします。
自分が普段行っている作業が、どのような作業か、どのような感覚なのかを再認識することができます。
この際の感覚とは、作業や状況に対して、「頭の中のイメージとして、どのようなものであるか」ではなく、「五感としてどのようなものであるか」です。
指に触れる感触、温度、筋肉の使用感など、原始的な生命としての感覚を再認識するようにします。 - 日常的に頻繁に行う作業は、やり方を工夫し、楽しむようにします。
いつもと異なるやり方で行い、作業時間短縮を試したり、別の発見や成長ができるかを試したりなどを、するようにします。
「その日の集中力は、ある作業に多く使いたいため、当日その作業をするまで、集中力を温存しておきたい」もしくは、「その日、それまでの作業で集中力を使い、睡眠・起床まで使用できる集中力がない」などの場合は、優先度の低い作業での集中力の消費を抑えることを優先します。
この場合の具体的な方法は以下になります。
- 日常的に頻繁に行う作業は、何も考えずに行いましょう。
もしくは、何も考えずに行えるように、予め、やり方を決められるものは決めてしまいましょう。
「オートメーション化された状態」というイメージができるとよいです。
例えば、曜日毎に着る服を予め決めておくなどの方法があります。 - 上記の細かい自己制御で、自分への修正作業が頻繁に発生するようなら、休息をとることを優先した方がよいです。
100%までとは言わないまでも、ある程度回復したら、細かい自己制御を徐々にしながら、作業を再開します。
1日合計30分マインドフルネスをする
3分以上を複数回行ってもよいので、1日で合計30分間、マインドフルネスができるのが理想ですが、最初はなかなか難しいと思います。
できない場合は、少しでも時間を掛けられるようにするのがよいです。
眠くなりがちな場合は、夜間の睡眠が不足している可能性があります。
その場合は、マインドフルネスよりも睡眠を優先した方がよいでしょう。
夜間に十分に睡眠できるように心掛けましょう。
整理整頓をする
生活する空間や作業する空間は、とにかく整理整頓をし、可能な範囲で清潔にしましょう。
整理整頓、掃除が苦手な方は、専門業者に依頼するなどして、人にやってもらいながら、自分でできるところは自分でやるようにしていくのも、よいかと思います。
よいイメージの言葉を目に入れる
意思の有無に依らず、ある言葉が目に入ったり、耳に入ったりすると、人間はその言葉から理解される内容の影響を多少受けます。
例えば、「家事をしていると脂肪が燃焼されやすい」という言葉を日々目にしていると、意識的にも無意識的にも、脂肪が燃焼しやすいように体が動きやすくなり、結果として、家事作業中の脂肪の燃焼量は増えます。
この効果を利用するため、冷蔵庫、トイレ、メモ帳など、作業中は見ないが、1日のうちで頻繁に目にするところに、以下の言葉などが書かれた紙を貼っていきましょう。
- 精神的にも身体的にも年齢は関係ない
- 人間はいつまでも挑戦し成長できる
- あらゆる経験を学びに変える
- 体調がいい
- トントン進む
- 運がいい
- 願いが叶う
- 就床前は眠くなる
- 夜はぐっすり眠る
- スッキリとした気分で目覚める
- 活力がみなぎる
- 集中力がみなぎる
- いいアイデアが浮かぶ
- 美しい
- 肌の調子がいい
- 作業が速い
- 要領がいい
- 自分を制御できる
- 簡単に演じられる
- 内心は笑いがとまらない
- 世の中はこんなにも楽しいことで溢れている
これらの言葉は、ご自身で適当に修正や追加をしていただくのもよいかと思いますが、悪い言葉の否定よりかは、よい言葉の肯定の方が、どちらかというとよいです。
「肌にシミができづらい」ではなく、「肌がきれいである」の方がよい、ということです。
よい言葉がイメージされるような行動をする
上記『よいイメージの言葉を目に入れる』に類似のこととして、意識の有無に依らず、ある行動を行うと、その行動に関連する言葉をイメージしやすくなり、さらにそのイメージの影響を受けるという性質が、人間にはあります。
例えば、意図的にわざと老人のようにゆっくり歩くと、「忘れっぽい」、「シワ」などの言葉をイメージしやすくなり、実際に忘れっぽくなったり、シワができやすくなったりします。
事実は冷静に認識しながらも、まずは形から始めるのは、とても意味があることになります。
これを利用し、ご自身の理想像があるようであれば、それを形からマネするのがよいでしょう。
逆に、なりたくない像があるようでしたら、それをマネするのは避けるようにするのも、効果的です。
自分のために他人に敬意を払う
他人のよいところを見つけようとしたり、他人に敬意を持つようにしていると、自分のよいところを見つけやすくなったり、不必要に自己評価を低くしなくなったりします。
自己評価をもっと高くした方がよいのは知っているが、なかなかできなくて困っている方は、自分との比較をすることなく他人のよいところを見つけたり、自分を卑下することなく他人に敬意をはらったりしてみるのを、自分自身のためにもなると意識して行ってみるのも、よいと思います。
最終更新日2018年11月27日