筋トレはイメージから

最初に

ここでは、心身の健康、健康寿命、美容(シミやシワの回復、ダイエット、細胞の若返りなど)、集中力、発想力、行動力、行動のパフォーマンスなど、様々なことを改善、向上させるための、昼から夕方の行動と、その実施タイミングについて、時系列順にまとめています。

また、このページへの導入のページ三以上は苦手(小)健康、美容、集中力などの改善のための行動と実施するタイミングをご覧になっていない場合は、まずはこちらをご覧いただければと思います。

11:45~ 昼食を準備する

お腹の空き具合に応じ、昼食の時間を11時ぐらいまで早くしてもよいです。
準備にあまり時間は掛けたくありませんが、胃もある程度活発になっていますので、タンパク質を積極的に摂りましょう。

味はほどほどですが、栄養と作りやすさと値段の観点から、作り方のオススメは以下です。

  • みそ汁(ドンブリ1杯程度)
    1. ドンブリに以下を順に入れていく。
      市販のカットコンブなど小さい乾燥昆布を1枚洗ったもの。(できれば、適当に手でちぎり、食事時の前半で食べます。)
      冷凍ブロッコリーを3個程。
      お湯をドンブリ半分過ぎぐらいまで。
      生卵1個。
    2. ラップをドンブリ上面9割程度被せる。(卵の破裂による被害を防ぐため)
    3. 電子レンジで600W、2~3分温める。
    4. 味噌をスプーン山盛り1杯程度入れる。
  • 白米(茶碗1~3杯程度)
    玄米等ではなく、白米がよいです。
    雑穀も入れない方がよいです。
    冷凍してあるものを電子レンジで温めてもよいでしょう。
  • 納豆(1パック)
    よくかき混ぜると、おいしくなります。
    加熱による栄養素の減少を防ぐため、ゴハンなどの上に乗せずに、パックから直接スプーンで取って食べます。
  • 梅干(1個)
    国産かJASマークのあるやつがよいです。

12:00~ 昼食

白米などの炭水化物は、比較的食事の後半をメインで食べましょう。
甘いものが食べたい場合は、食事の後に食べましょう。
詳しくは、難しい質問(小)健康、美容、集中力などの改善に最も重要で簡単な食事や間食の方法を参照いただければと思います。

12:40~ 昼食片づけ(すぐに片づけられる範囲で行う)

食べ終わったら、食器を片づけましょう。
なお、食器洗いが必要なら、夕方にまとめてやった方がよいです。

12:50~ 昼寝の時間まではゆっくりする

昼食後から、昼寝までは、筋肉で胴体を圧迫したり、胴体が揺さぶられるような運動など、重い運動はしないしないようにします。
ただし、屋外の散歩なら、疲労を感じない20分程度、実施した方がよいです。

13:30~ 昼寝準備(眠気を感じたら準備を始める)

昼食後、眠気を感じたら、昼寝の準備をします。
眠気を感じなくても、14:00までには昼寝の準備をします。
14:40以降に、昼寝を開始しないように、注意してください。
準備としては、以下などがあります。

  • カーテンを閉め、照明を消して部屋を暗くする。
    もしくは、アイマスクや顔の乗せるタオルを用意する。
  • 手を洗うときは、温かいお湯で洗い、手を温める。
  • 喉が渇いているときは、冷たい飲み物を飲む。
  • コーヒーを飲んでも少しも体調が悪くならない人は、コーヒー(なるべくならアイスコーヒー)を1杯分、用意する。
  • 騒音が気になる場合は、耳栓を用意する。
  • 起きるためのタイマーをセットする。

13:40~ 昼寝をする

昼寝は、パワーナップと言われる短い時間眠る方法をベースとします。

コーヒーを飲んでも少しも体調が悪くならないようなら、昼寝前に1杯飲み、歯への着色を防ぐため、うがいをします。
タイマーは、21分後にセットしましょう。
昼食後30分以上経っていて、横になれるなら、横になります。
部屋の明るさが気になる場合は、まぶたに光が当たらないようにアイマスク、タオルなどを目に被せます。
昼食後30分以内だったり、胃もたれがよく起きたり、横になれる環境にない場合は、椅子に座って机の上に伏せて寝るか、椅子の背もたれを後ろに倒して寝るかして、胃よりも喉が高い位置になるようにします。

入眠できればベストですが、入眠できなくても、目をつぶっているだけでも効果はあります。
タイマーがなるまでの約20分間は、目を閉じて、安静にしていましょう。
目が覚めて仕様がないときは、約20分間は、目を閉じて、マインドフルネスをするのがよいです。
タイマーがなったら、すぐに起きて、カーテンを開ける、照明をつけるなどして部屋を明るくしましょう。

一度立ち上がれば、眠気は5分程でなくなることが多いです。
眠気が強く残る場合は、夜に早く眠るようにしましょう。
昼寝に継続して長く眠るのは、避けるようにしましょう。

14:05~ 昼寝後に少しだけ食べる

昼寝後に、少し食べたいと思った場合は、このタイミングであれば、高カカオチョコレートを1、2切れ程度食べるのがよいでしょう。
なお、コーヒーを飲んでも少しも体調が悪くならない方は、残念ですがコーヒーが好きな方でも、多くても昼寝前後で1杯ずつまでとするのがよいです。
また、15:00以降のカフェインは、避けた方がよいです。
なお、昼寝後であれば、アイスコーヒーよりホットコーヒーの方がよいでしょう。

14:10~ 集中力が必要な作業をする(昼寝後90分間は集中しやすい)

この90分間は、2番目に集中力が出る時間帯です。
集中力が必要な作業に使いましょう。
集中力を持続させる方法は、高速処理には紙の散らばりが伴う(小)集中力や発想力が必要なデスクワークや勉強などを効率化する具体的な方法を参照いただければと思います。

15:40~ 夕食前までは運動か家事か遊びをする

夕食前までの時間は、日によってやる内容が変わりやすい時間です。
方針としては、以下となります。

  • その日のうちにやっておいた方がよい用事(特に、集中力が必要のないものや、肉体労働)は、なるべくこの時間帯で済ませてしまいましょう。
  • 3日程度間隔で運動をしましょう。
    曜日で決めるとしたら、例えば、日、火、木を運動する日などとします。
    運動後に余裕があれば、集中力が必要な作業もします。
    この日の夕食は、簡単にできるものにしましょう。
  • 余った時間は、積極的に遊びましょう。

運動する日は、筋トレと有酸素運動を組み合わせてするのがよいです。
よい一例として、以下の順に実施するものを示します。

  1. バナナを食べる。
    運動の準備をする最初の段階で、バナナを1本ぐらい食べます。
    運動の後半でバテるようであれば、事前に食べるバナナの量を増やした方がよいです。
    とにかく、よく噛んで、食べましょう。
  2. プロテインを準備する。
    プロテインは、女性であれば豆乳でもよく、この場合、筋トレ前から100mlぐらいは飲んでおいた方がよいです。
    後に飲む用の準備まずは200mlです。
    男性であれば、1回分の規定量のホエイプロテインをスポーツドリンクで割ったものがよいでしょう。
    カゼインプロテインや牛乳は、避けた方がよいです。
    ただし、プロテインもスポーツドリンクも、市販品は驚くほど有害な人工甘味料が入っているものが多いです。
    原材料の表示に、アスパルテーム、L-フェニルアラニン化合物、ネオテーム、サッカリン、サッカリンNa、スクラロース、アセスルファムK、ステビアが入っているものは避けましょう。
  3. 強負荷インターバルトレーニングをする。
    「20秒間かなりキツイ筋トレをする」、その後「10秒間休憩する」、これを8セット繰り返します。
    『HIIT』で検索すると、具体的な方法が紹介されていますので、見てみるのもよいと思います。
    20秒の計8回の筋トレは、同じ筋トレでもよいですが、3日に1回程度の筋トレの頻度なら、4種の筋トレを2回ずつ行うのを、3日程おきに同じ内容でするがよいです。
    例えば、週2~3回同じ内容で、負荷を上げた体幹トレーニングを、20秒ずつ以下の順で行うのもよいです。
    「腹筋→背筋→右側筋→左側筋→腹筋→背筋→右側筋→左側筋」
    なお、負荷の強度は、体を痛めない範囲でなるべく強いのが理想でありますが、「筋トレがツラい」と思わない範囲でやるのがよいです。
    特に、最初や久々のときは、負荷は軽めでもよいと思います。
    わりと早い段階で筋トレの効果が出てきて、筋トレが楽しくなってくることも多いと思いますので、そしたら、楽しめる範囲で負荷を増やすとよいと思います。
  4. プロテインをすぐに摂取する。
    一通り筋トレが終わったら、すぐに用意したものを飲みましょう。
  5. 有酸素運動を40~60分間行う。
    追加で豆乳、スポーツドリンクなどを飲みながら、有酸素運動を行います。
    息が少し切れるが、会話はできる程度の負荷がよいです。
    連続で3分以上運動し、疲れを感じたら、その後3分は、休憩もしくは負荷を減らし、一時的に体力を回復させましょう。
    この小休憩は何回とってもよいので、3分間隔で運動と小休憩を交互に繰り返して、小休憩の時間を含めて合計40~60分間として問題ありません。
    また、運動中は、頭を使うのが理想です。
    しりとりをしても、テレビを見ながらでも、構いません。
    楽しんで運動すると、より効果的です。
    もし、1時間近くも運動用の時間が取れなく、なおかつ、別で家事などの体を動かす作業をする必要がある場合は、その用事をするのもよいです。
    その際は、作業中に筋肉を使っていることを意識するのがよいでしょう。
    なお、冬のなどで体がこわばっているなどの場合は、上記3と4の強負荷インターバルトレーニングとプロテイン摂取は、有酸素運動の前ではなく、有酸素運動を開始して20後ぐらいのタイミングに挟み込むように行った方がよいです。
  6. 運動直後は4番目に集中力が出る時間帯です。
    長ければ90分間ですが、そこまで集中力が持たない場合は、簡単な作業に切り替えるか、作業を止めるかするものよいです。
    集中力を持続させる方法は、高速処理には紙の散らばりが伴う(小)集中力や発想力が必要なデスクワークや勉強などを効率化する具体的な方法を参照いただければと思います。

運動をする日は、プロテインや糖分を摂るのと、運動自体の効果から、あまりお腹が空かないと思いますが、運動をしていない日は、小腹が空くこともあると思います。

昼寝後90分間の集中力を使う作業が終わり次第、その時に少しでもお腹が空いていたら、間食を摂りましょう。
食べるものは、例えば以下があります。

  • 素焼きアーモンド 20粒程度
  • 無添加くるみ 20粒程度
  • 国産かJASマークのあたりめ 5本程度
  • プルーン 4個程度
  • ゆで卵 1個程度
  • サバの缶詰 小さいもの1個程度

いずれかを食べますが、食べて少しでも体調が悪くなるようなことがあった場合は、別のものに切替えてください。
意外と食べられるものが少ないと思います。
量は、お腹の空き具合によって調整します。
可能なら、日によって食べるものを変える方がよりよいです。
難しい質問(小)健康、美容、集中力などの改善に最も重要で簡単な食事や間食の方法も参照いただくとよいかと思います。

用事(家事)は、次の日以降に分散しても問題ない場合は、なるべく分散しましょう。
そして、余った時間は、積極的に遊びます。
「無駄だな」と思えることも、積極的に行うのがよいです。
なるべく毎日そのような無駄な時間を、30分~2時間程度、持つようにしましょう。
ただし、中毒性のあるものは、避けた方がよいでしょう。
うっかり夕食の時間が遅くならないよう注意しましょう。

筋トレはイメージから

最終更新日2019年2月14日