最初に
デスクワークを始め、勉強、教育の受講、楽器演奏の練習など、集中力や発想力が必要な作業を効率化する具体的な方法を、ここでは記載していますが、
まずは、
健康、美容、集中力などの改善のための行動と実施するタイミングに記載されていることを優先していただき、その後、追加内容として、このページを参考いただければと思います。
また、このページへの導入のページ
集中力や発想力を効率的に使用し中長期的に成果、結果を出していく方法をご覧になっていない場合は、まずはこちらをご覧いただければと思います。
集中する作業は90分単位で行う
連続で集中する時間は、最大で90分とします。
これは間に入れる小休憩（詳しくは後述）を含んでの時間です。
集中力が出やすい時間帯は、集中力が出やすい順に並べると以下となります。
- 朝食後の90分
- 昼寝後の90分
- 朝の体操後の90分
- 運動後の90分
1～4は、いそれぞれ何かした後の90分間としていますが、具体的なタイミングについては、健康、美容、集中力などの改善のための行動と実施するタイミングを参照ください。
上記2～4は、人によって順番が異なることも多いと思いますが、1の朝食後の90分が最も集中力が出るというのは、多くの人に当てはまります。
集中力が出やすいタイミングでは、集中力が最も必要な作業を、
90分の後半の方や、集中力が出づらい時間帯では、必要な集中力が比較的少なくて済む作業をするのが、効果的です。
また、行う作業の集中力の必要具合にもよりますが、ある程度集中力が必要な作業であれば、一日で合計4.5時間できればよい方です。
ですので、集中力が必要な作業は上記1～4のうちの3つの時間帯だけとするか、
1～4のうちいくつかの時間帯は集中力があまり必要ないが頭は使う作業をするなど、
工夫するのが、よいでしょう。
そのときに関係のないことは抱えないようにする
作業中は目的の作業以外の情報は、処理しないように、抱えていないようにします。
これは、意識的にでもそうですが、無意識的にも当てはまります。
処理したり、抱えていたりしてしまいそうな目的の作業以外の情報の内容と、これに対する対処方法は、それぞれ以下となります。
- 「五感に入ってくるもの」
例えば、デスクワーク中に視界に入ってくるものは、作業に関係ないものでも、気に留めてしまいます。
空間的に近いものほど、その傾向は強くなります。
これは、原始の時代の危機回避能力として、本能的に持っている人間の性質です。
視界に入って何か考えてしまいそうなものは、集中が必要な作業場にはないように、少なくても遠ざけるようにしましょう。
聴覚としては、どのように集中したいかによって、適した聴覚環境が異なりますが（詳しくは後述）、音も集中力に大きく影響します。
その他、不快な刺激、目的以外のことを考えそうな刺激は、その場にはないようにしましょう。 - 「今行っている作業より後にやる作業の内容」
時間的に近いものも、人間は気にする性質を持っています。
しかし、もしその気になる内容が、現在行っている作業ではなく、その後に行う作業の内容についてであれば、その気になる内容は、その作業を行っているときに考えるようにします。
これを行うには、実施する作業の予定を、予め作成しておく必要があります。
詳しくは、
中長期的な視点で成果、結果を効率的に出していく計画の立て方を参照ください。
なお、休息についても同様です。
休息するために時間をとっているなら、休息することに集中した方がよいです。 - 「気になること、心配事」
現在実施中の作業とは直接関係のないこと、「メールが届いているのではないか」とか、「今頃あれはどうなっているのか」とか、直接どころか全く関係ないこと、「家の鍵は掛けたのだろうか」とか、「近親者とケンカしたが、どうしようか」などは、気にしないようにします。
気にしないための方法は、以下です。- 気になること、心配事に対する取組み（具体的に何をするかの検討作業を含む）を実施するタイミングを、予め決めて計画しておく。
- 作業中に新たに思い出したこと、思い付いた気になること、心配事は、
2分程度以内で手が打てるならすぐに手を打ち、
打てない場合は、その内容をメモする。
その際に、その思ったことについて、具体的に「いつ考えるか」、もしくは「考える日時を、いつ考えるか」（とりあえず「現在実施中の作業を終えてから」としてもよいです。）を、2分以内に決めて、メモする。 - 試験やプレゼンなど、自分のパフォーマンスに緊張と不安が強い内容を実施する前には、不安な気持ちをメモするか、人に喋る。
- 「ひらめいたこと」
別の作業や、気になること、心配事、その他のことで、何かしら改善策を思い付いたり、何かよいアイデアが浮かんだり、何か忘れていたことを思い出したりしたら、すぐに、メモするようにて、一旦忘れます。 - 「その他」
すぐに作業に入れるように、よく利用する場所は、整理整頓された状態にしておきましょう。
不必要なものが視界に入ったり、所有していることによる意識が、不必要なものにもいくことを避けるため、必要となる可能性が低いものは、所有しないようにしましょう。
集中する作業内容に合わせ環境を変える
発想力は、一つのことに集中していない時に活発になる場合があります。
基本的には、集中力と発想力は、両方ともあった方が作業は進みやすくなりますが、上記の点において、集中力と発想力は、排他的となる要素もあります。
以下に、作業内容を3つの傾向に分けて、それぞれに相性のよい作業環境をまとめます。
あくまで傾向で、効果は他の要素の方が大きいため、対応しやすい範囲で対応するのが、よいかと思います。
- 頭で考える必要はないが、集中して行う必要がある身体的な作業は、以下の作業環境と相性がよい傾向です。
- 狭い部屋。
- ブルーライトを含む、白い光。
- 歌詞の有無によらず、好きな音楽。
- 作業の詳細が既知で、作業効率を重視する頭を使う作業は、以下の作業環境と相性がよい傾向です。
- 狭い部屋。
- ブルーライトを含む、白い光。
- 静寂。
（どうしても騒音のある場所で作業をしなくてはならないときは、耳栓をしたり、騒音よりも少しだけ大きい耳あたりのよい環境音（せせらぎや波の音など）を鳴らしたりするのもよいです。）
- 既知の要素が少ない発想力が必要な作業は、以下の作業環境と相性がよい傾向です。
- 広い部屋、もしくは屋外。
- 暖色系の明るくない光。
- 音楽性が少なく、言葉の意味が聞き取れない、うるさくない程度の嫌いでない雑音。
（喫茶店などの雑音でもよい）
「そろそろ決断しないと」は避けるようにする
上記『そのときに関係のないことは抱えないようにする』の内容を踏まえ、決断すべきことを認識した場合は、「熟考しても決断結果が変わる可能性は低い」ことを意識して、以下のいずれかをしましょう。
- すぐに決断する。
- いつ検討と決断をするかを決める。
- いつ検討と決断をするかについて、いつ検討と決断をするかを決める。
計画とメモを利用する癖をつける
上記『そのときに関係のないことは抱えないようにする』の内容を踏まえ、実施する予定の作業は、可能な限り計画として、紙やデータとして見えるようにし、定期的に見るようにします。
また、「忘れたくないな」と少しでも思えることは、すぐにメモをするようにし、定期的にそのメモを見る癖も持ちましょう。
計画もメモも同じ媒体に記録し、同じ機会に見るようにします。
記録する媒体は、紙のノート、紙の手帳、スマホアプリ、パソコンのエクセルなどが様々ありますが、
編集や確認の頻度を多くしながら管理していくのをやりやすくするため、利用する媒体は1つだけにしましょう。
ただし、クラウドを利用し、複数の端末で共通のデータを管理するのは、よい方法と思います。
これは、「常に覚えていないといけない」とか、「思い出せるようにしておかないといけない」とかの脳の状態による脳への負荷を、減らすことを目的としています。
また、メモをする際、もしくはメモを見返す際に、それが計画へ反映する内容なのか、それても新しいアイデアなのかを意識すると、必要な積極的にアイデアを創出しやすくなります。
小休憩を積極的にとる
疲労を少しでも感じたら、もしくは、疲労を感じる前に定期的に（詳細は後述）、小休憩をとった方がよいです。
小休憩は、基本的に立って行います。
まずは、多少のお水かお湯を飲み、その後、深呼吸を2回ほどします。
更にその後、1～3分程度、頭を使わないことをします。
以下に示す例を、1つもしくは複数行うのがよいです。
- 眼精疲労を少しでも感じているようであれば、以下の順で目のストレッチをする。
- 立って、3m以上のなるべく遠くが見える場所に行きます。
- 瞼を固く閉じ、その後にパッと大きく開きます。
これを数回繰り返します。 - 眼球をゆっくり上下左右に動かします。
これを3セット行います。 - 眼球を大きくゆっくりと、右回りに1回円を描き、左回りにも1回円を描きます。
- 適度にまばたきをしながら、遠くを数秒間見ます。
- マインドフルネスをする。
座ってするか、立ってするかは、そのときの気分で決めるとよいでしょう。
マインドフルネス中は、慣れていないほど、雑念が生じると思います。
この雑念（マインドフルネスへの妨げ）も、場合によっては有効に扱えます。
その頭に過ることが、不要なことなのか、有用なことなのかを、一瞬だけ考えましょう。
そして有用かなと思った場合は、これはよいアイデアである可能性があるので、マインドフルネスを中止し、その内容をメモするようにします。
マインドフルネスを終えてからメモしようと思うと、それを記憶していようと頭が働き、マインドフルネスに集中できないため、避けた方がよいでしょう。
不要なことが頭に過った場合は、「これは置いといて」と心の中で唱えて、意識の外に出すようにするなどしましょう。 - 立って、3m以上のなるべく遠くを見ながら、肩や首を回します。
肩を回すときは、肩甲骨が動くような運動がよいです。
姿勢をよくする
立っても作業ができる場合は、立ちながら作業する方がよいです。
それでも、座ってでないとやりづらい作業の方が多いと思います。
いずれにせよ、姿勢が綺麗になるようにした方が、集中力は持続します。
座って作業をするときは、脚は平行以内に閉じ、足の裏を床にしっかりと付くようにします。
頭、上半身全体の体重が骨盤の上に垂直に乗るように、尻と腰を直角にし、腰と背中を垂直にします。
また、首の付け根に真上から頭の重さが乗っているように、アゴを引き気味の姿勢を意識するとよいかと思います。
座る対象の環境次第で、やりやすい、やりづらいが大きく変わる場合があります。
そのため、椅子やクッション、座り姿勢補正用の器具をうまく選ぶとよいと思います。
座った状態で、骨盤が垂直に立つように、お尻の中央から後方側に体重が集中させ、また、骨盤上部を背中側から前方向に押すように、以下の絵のように、クッションを入れるのもよいかと思います。
以下は、上記の説明です。
- 青色は椅子。
クッションを当てるため、低くても背もたれはあるもの。 - 肌色は体。
- 灰色は骨盤の一部断面。
骨盤は垂直に立つようにします。 - 黄色は座布団。
少し折り、骨盤に体重がある程度集中するようにします。 - 赤色はクッション。
背中と背もたれの間に上から下に押し込み、骨盤の上方を後ろから前に支えるようにします。
また、貧乏ゆすりをしたり、両足のかかとやつま先を交互に小さく上下させたりすると、集中できるようなタイミングがあるようであれば、姿勢を崩さないようにしながら、周囲の迷惑にならない範囲で、積極的にするとよいです。
立って作業するときも、背筋を伸ばし、首の付け根に真上から頭の重さが乗っているように、アゴを引き気味の姿勢を意識するとよいかと思います。
できるようであれば、その際は軽い運動をしながら作業するのがよいです。
歩きながらや、足踏みをしながら、ストレッチをしながらなどがあります。
鼻でゆっくり呼吸する
作業中は、鼻呼吸をゆっくりするようにします。
作業に集中しているときは、自分の姿勢や自分がどのように呼吸しているかは、考えないようになりますが、
なんか集中できないなと気が付いた場合は、自分の姿勢と呼吸がどうなっているかを、確認してみましょう。
その際に、修正が必要な場合は、修正します。
呼吸は、意識して行った呼吸方法がその後しばらくは続くので、小休憩前半の深呼吸も有効です。
小休憩はタイミングも重視する
座って作業をする場合は、15分毎に立ち上がって、小休憩をとります。
「15分毎に小休憩をとらなくてはいけない」と、作業中に15分の経過を気にしているのは避けるため、15分後に鳴るタイマーを使いましょう。
多くのスマホにデフォルトで入っている時計アプリにも、タイマー機能があるので、それを使ってもよいかと思います。
タイマーがなったら、作業が途中でも、強制的に立ち上がり、小休憩に入ります。
このとき、作業を切りのよいところまで進めてから、小休憩に入ろうとすることは、避けた方がよいです。
これは、小休憩の確実な実施のためでもありますが、頭を使わない短い時間を中途半端な作業の間に入れることで、その作業の効率が上がる傾向を利用するためでもあります。
立ちながら作業ができる場合は、小休憩は、作業15分毎にこだわらなくてもよいですが、以下の点を優先した方がよいです。
- 身体的な疲労を少しでも感じたら、すぐに小休憩をとる、もしくは、まず座り作業を15分行い、その後、小休憩をとって立ち作業に戻す。
- 作業の連続継続時間は、最大でも90分までとする。
- お水かお湯は、喉が渇く前に少量ずつ定期的に飲む。
最終更新日2018年11月27日