ここでは、心身の健康、健康寿命、美容（シミやシワの回復、ダイエット、細胞の若返りなど）、集中力、発想力、行動力、行動のパフォーマンスなど、様々なことを改善、向上させるための、朝から夜までの行動と、その実施タイミングについて、スケジュール形式で時系列順にまとめています。
全項目を完全に実践しやすいのは、浪人生の方、ノマドワーカーの方など、狭い範囲の方が対象となりますが、すべての方に参考になると思います。
通勤、通学がある、職場や学校で、こんなことはできないなど、他の制約のある場合がほとんどと思いますが、ここでの記載内容をベースとし、実生活での制約を加味しながら、ここから、なるべく効果が下がらないように、調整していくことをオススメします。
ここで一番重要なことは、量、質ともに十分な睡眠をとることです。
一見して関係なさそうな、起床や食事に関することなどを含め、ここに記載している大多数の項目は、睡眠の質を良くする効果があります。
記載のスケジュールの時刻は、6時起床、22時就寝をベースにして記載していますが、このベースへの調整は、2つ考えられます。
調整1つ目は、全体的な時刻をずらすこと。
夜勤や家族の朝食の準備などで、時刻を全体的に前後にずらさなくてはならない場合もあるかと思います。
しかし、残念なことに、人間の体は日が明るいとき活動するように適応していますので、可能な限り、日光と相性のよい、22時就寝6時起床とした方がよいです。
可能であれば22時就寝6時起床とできるように、環境を調整したいところではありますが、難しい場合は、日光以外の光として、照明をうまく利用した方がよいでしょう。
調整2つ目は、睡眠時間の長短の調整です。
適切な睡眠時間は、体調や個人差により変化します。
また、夏季より冬季の睡眠時間を長くする場合もあります。
個人差という面で見た場合、体質として主に3タイプに分かれます。
大多数の割合はミドルスリーパーで、少数派として、ショートスリーパー、ロングスリーパーの方がいます。
多数派のミドルスリーパーの方の場合、記載の時間帯をほぼベースとして問題ないかと思いますが、ミドルスリーパーの方は睡眠時間を調整しやすい体質であることもありますので、無理なく起床を早くできるようなら、起床を1時間までなら早くしても大丈夫です。
昼寝はとった方がよいでしょう。
ショートスリーパーの方は、例えば23時就寝4時起床など、自然起床ができる睡眠時間で構いません。
ただし、昼寝はするようにしてください。
大変なのはロングスリーパーの方ですが、昼寝により、必要な睡眠時間を大幅に短くすることができますので、昼寝は必須とした方がよいです。
その上で、例えば21時就寝7時起床など、睡眠時間を前後に少し伸ばすようにするのがよいと思います。
全体としてですが、水分補給やトイレ休憩などは、積極的に取るようにしましょう。
時間は目安なため、時刻よりも作業順番を意識することの方がよいかと思います。
なお、普段以上に翌朝に早く起きなくてはならない場合は、その起床時刻に関わらず、就寝を含めた夕方以降のスケジュールを、1時間だけ前倒しするのがよいでしょう。
また、平日の睡眠時間を確保できないため、週末で睡眠時間を増やしたい場合は、上記に加えて、起床を2時間まで遅くしてもよいです。
ただし、日頃から十分で規則的な睡眠時間を継続できることが第一であることには、変わりありません。
睡眠不足による一時的なパフォーマンス低下を解消するには、3週間程度も必要です。
さらに、睡眠不足は、後の美容、健康にも影響しますので、日頃から睡眠は大事にしていきましょう。
具体的なスケジュールを朝、昼、夜の3つの時間帯に分割して、以下にまとめます。
健康、美容、集中力などのための朝から午前中の行動と実施タイミング
健康、美容、集中力などのための昼から夕方の行動と実施タイミング
健康、美容、集中力などのための夜から就寝までの行動と実施タイミング
最終更新日2018年12月5日