最初に
ここでは、うつ病などのメンタル不調により自宅療養されている方に向けた自宅での過ごし方について、まとめています。
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うつ病などメンタル的な体調不良での自宅療養の方への参考情報をご覧になっていない場合は、まずはこちらをご覧いただければと思います。
以下、朝起きてから就寝するまでのものを、時系列順に記載しています。
朝は起きる前から光を浴びる
朝の時間、なるべくなら7時前ぐらいに寝室を明るくしましょう。
朝の覚醒より前に、光を浴びていることで、体が目覚めの準備をしてくれます。
方法は3通りほどありますが、一旦自分で起きて暗い部屋を明るくした後に二度寝するのではなく、目覚める少し前に既に明るい状態になっているのが、よいです。
- 就寝前にカーテンを開けておく。
カーテンを開けて就寝し、朝日の自然光を浴びます。
レースのカーテンは、日焼けと治安上の観点から、閉めましょう。
以下の方は、別の方法をオススメします。- 治安を気にされる方
- 夜間にカーテンを開けると街灯などの光が寝室に入ってくる方
- 起床40分前に朝日が寝室に入らない方
- タイマー点灯の照明を使用する。
最近は、タイマーで点灯するシーリングライト（天井に付ける照明）が売られています。
照明を新しく買う場合は、以下がオススメです。- 最大の明るさがなるべく明るいもの
- 明るさをなるべく暗くまで連続的に調整できるもの
- 光の色を白色と暖色で切替えられるもの
- タイマー機能が付いているもの
朝から夕方までの部屋の照明の色は、より多くのブルーライトを浴びるため、白色がよいです。
タイマー点灯時に、数十分にわたり徐々に明るくなるタイプもあり、この場合は起床10分前ぐらいに最も明るい状態になるようにセットしましょう。
1～2万円程度で購入できます。
個人的にオススメです。
- 誰かに明るくしてもらう。
既に起きている人に、起床40分ぐらい前にカーテンを開けてもらうか、なるべく明るい白色の照明を点灯してもらう方法もあります。
熟睡状態から、まずは光のみを入れることが目的なため、あまり物音は立てないようにした方がよいです。
明るいと目が覚めてきます。
ウトウトと目が覚めているぐらいであれば、テレビや生活音は、うるさくない範囲であった方がよいでしょう。
冬に朝寒いようであれば、予め暖房のタイマーなどをセットするとよいです。
布団から出られれば出ますが、出られないときは、布団の中で寝返りを打つなどしてウダウダしていましょう。
可能であれば、それでも目は開けていましょう。
近所迷惑にならない範囲で、絵のように寝床でバタバタするのもよいです。
なんとか起床する
部屋が明るくなってから1時間以内ぐらいで布団から出られれば出ましょう。
カーテンがまだ空いていないようであれば、カーテンを開けて、より明るくしましょう。
問題なければ、窓も開けて、外の風を入れましょう。
ここまでのことができれば、私がオススメしたいことの半分ができたことになります。
お疲れさまでした。
あとは、トイレに行く、椅子に座ってボーっとするなどしていればよいです。
できれば、1杯の水かお湯を早めに飲みましょう。
朝食は手軽に
9時までのなるべく早い時間に、朝食をとりましょう。
オススメは、無調整豆乳を1杯飲み、バナナを1本食べることです。
できれば、その際は、レースカーテン越しにでも屋外を眺めながら行い、バナナはよく噛みながら食べましょう。
追加で、サプリメントで、EPA、DHAを摂るのもよいです。
無理のない範囲で軽い運動をする
「体を動かしてもいいかも」
と思えるようであれば、10～20分程度、軽く体を動かしましょう。
筋トレなど疲れる運動はしなくてよいです。
例えば、リズム運動（YouTubeで検索しても出てきます）、ラジオ体操、軽負荷のスクワット、モモ上げ、外に出られるのであれば散歩など、疲れづらいものがよいです。
怠くて動きたくない場合は、ジッとしていてもよいです。
目をどこに向けてもよいなら、テレビやレースカーテン越しの屋外などの比較的明るいところをボーっと見たりするのもよいです。
もちろん、パソコンやスマホやゲームをしていても構いません。
ただし、首や頭が痛くなるぐらい同じ座った姿勢で画面を見るのは避けた方がよいので、適当なタイミングで立つとよいです。
20分程度以内に1回の頻度で、立ち上がれるとよりよいです。
立ち上がって、水を飲んだり、肩や首を回したり、力いっぱいに目をつむったりして、その後また座って画面を見たければ、そうしましょう。
昼食はなるべくタンパク質を
できれば、タンパク質を積極的に摂りたいところですが、ずっとお腹が空いていないなら、量を少なくしましょう。
料理はしたくないけど、自分で料理をしなくてはならない方は、手間を省きながら、栄養のあるものを食べましょう。
例えば、以下など、いかがでしょうか。
- みそ汁（ドンブリ1杯程度）
- ドンブリに以下を順に入れていく。
市販のカットコンブなど、小さい乾燥昆布を1枚洗ったもの。（できれば、適当に手でちぎり、食事時の前半で食べます。）
冷凍ブロッコリーを3個程。
お湯をドンブリ半分過ぎぐらいまで。
生卵1個。 - ラップをドンブリ上面9割程度被せる。
（卵の破裂による被害を防ぐため） - 電子レンジで600W、2～3分温める。
- 味噌をスプーン山盛り程度入れる。
- ドンブリに以下を順に入れていく。
- 白米（茶碗1～3杯程度）
玄米等ではなく、白米がよいです。
雑穀も入れない方がよいです。
冷凍してあるものを電子レンジで温めてもよいでしょう。 - 納豆（1パック）
よくかき混ぜると、おいしくなります。
ゴハンなどの上に乗せずに、パックから直接スプーンで取って食べます。 - 梅干（1個）
国産かJASマークのあるやつがよいです。
甘いものが食べたい場合は、食事の後に食べましょう。
細かい食生活については、
健康、美容、集中力などの改善に最も重要で簡単な食事や間食の方法を参照いただければと思います。
午後は短い時間昼寝する
基本的に、何かしなくてはならないことはありません。
ただ、もし15時までに少しでも眠気を感じたら、昼寝をしましょう。
昼寝は、パワーナップと言われる短い時間眠る方法をベースとします。
コーヒーを飲んでも少しも体調が悪くならないようなら、昼寝前に1杯飲み、歯への着色を防ぐため、うがいをします。
タイマーは、21分後にセットしましょう。
昼食後30分以上経っていて、横になれるなら、横になります。
部屋の明るさが気になる場合は、まぶたに光が当たらないようにアイマスク、タオルなどを目に被せます。
昼食後30分以内だったり、胃もたれがよく起きたりする場合は、椅子に座って机の上に伏せて寝るか、椅子の背もたれを後ろに倒して寝るかして、胃よりも喉が高い位置になるようにします。
入眠できればベストですが、入眠できなくても、目をつぶっているだけでも効果はあります。
タイマーがなるまでの約20分間は、目を閉じて、安静にしていましょう。
タイマーがなったら、すぐに起きましましょう。
一度立ち上がって、明るい所にいれば、眠気は5分程でなくなることが多いです。
昼寝として21分以上長く眠るのは避けたいところですが、人によってはこれもかなりキツイと思います。
あまりに眠気が強いときは、日が落ちるまでに夕食や入浴などを済ませて、日が落ちてから眠るようにしたいところです。
ダメなときは、ギブアップなので眠りましょう。
なお、カフェインを摂る方は、残念ですがコーヒーが好きな方でも、この昼寝の直前のみの摂取が望ましいです。
また、15時以降のカフェインは、避けた方がよいです。
また、小腹が空いた場合は、間食をとってもかまいません。
食べるものは、例えば以下のいずれかを選ぶのもよいでしょう。
- 素焼きアーモンド 20粒程度
- 無添加くるみ 20粒程度
- 国産かJASマークのあたりめ 5本程度
- プルーン 4個程度
- ゆで卵 1個程度
- サバの缶詰 小さいもの1個程度
食べて少しでも体調が悪くなるようなことがあった場合は、別のものに切替えてください。
肉体労働をするなら夕方
もし、自分で家事を行わなくてはならない場合は、このタイミングで行いましょう。
もちろん、午前中に家事ができるようであれば、午前中にやってしまって構いませんが、疲労を感じるぐらいに体を動かす場合は、夕方が比較的よいかと思います。
日が落ちて部屋が暗くなったら、カーテンを閉め、照明を付けましょう。
その際の明かりは、白色ではなく、暖色のものがよいです。
カーテンを閉めて以降は、テレビ、パソコン、スマホの画面を見るときは、明るさがなるべく暗くなるように調整できれば調整し、ブルーライトカットモード等があるようであればそれに設定しましょう。
夕食もなるべくタンパク質を
夕食の準備も、面倒くさいと感じるようであれば、手軽に行いたいものです。
レトルトハンバーグや魚の缶詰などを使うと、比較的、簡単にタンパク質を摂れます。
野菜は、市販の千切りキャベツや、春～夏はキュウリなどを使ってもよいでしょう。
甘いものが食べたい場合は、食事の後に食べましょう。
細かい食生活については、健康、美容、集中力などの改善に最も重要で簡単な食事や間食の方法を参照いただければと思います。
なお、飲食は19時半ぐらいには食べ終わりたいところです。
その後は、フルーツや甘い飲み物、アルコールの飲食も避けた方がよいです。
入浴前に就寝準備をする
20時半前後に入浴しましますが、入浴後はテレビ、パソコン、スマホの画面は見ない方がよいため、見たいのであれば、このタイミングまでに見るようにしましょう。
また、浴室から出たときには、部屋が差支えない範囲でなるべく暗くなっているようにします。
必要であれば入浴前に事前に自分で照明を暗くしましょう。
わずかに付ける照明の色は白色ではなく、暖色のものがよいです。
また、布団を敷く、歯を磨くなど、入浴前にできることは、このタイミングでやりましょう。
入浴は熱すぎないように
お風呂で使用するお湯は、寒くならない程度にぬるめにしましょう。
長風呂をする必要はありませんが、特に寒い時期は、湯船に浸かった方がよいです。
入浴後は、髪を乾かしたり、お肌の手入れをしたりしましょう。
喉が渇いた場合は、甘くない炭酸水がオススメです。
慣れると非常に美味しく感じます。
就寝前は眠くなるまでリラックス
入浴後、落ち着いたら、足をぶつけない程度まで照明を暗くします。
全体的にボヤッと仄暗い感じがよいです。
色は暖色です。
多くの間接照明は、使用すると光源を直接見ることはないにせよ、狭い範囲に集中した光が目に入るため、おすすめしません。
オススメは、ギリギリまで暗くできるLEDシーリングライトです。
また、ラベンダーやゼラニウムなどのアロマオイルを使うのもよいでしょう。
その後は、頭を使わずにリラックスします。
ストレッチやマインドフルネスを適当に行うものよいと思いますが、ただ、ボーっとしているだけでも構いません。
眠気を感じてから、照明を可能な限りに真っ暗にして、床に向かいます。
極端に睡眠時間が少なくて済む体質（ショートスリーパー）でなければ、ここまで記載の生活をしていれば、勝手に眠くなるかと思います。
眠くならない場合は、無理に布団に入る必要はありませんが、もし、協力できるご家族がいらっしゃるようであれば、リンパマッサージなどをしてもらえると眠くはなりやすいです。
やっていただく場合は、毎回、やっていただく前か翌朝か両方かに、その方に感謝の気持ちを十分に伝えましょう。
なお、寝つけない場合は、起床を始めとする上記の生活を日々実施すること優先して、その日の入眠自体を焦る必要はありません。
夜中に目覚めたときは明るくしない
寝つけないで、寝床の中ですっかり眼が冴えてしまったときは、寝床から出て、上記の就寝前のリラックスをするのがよいです。
また、寝つけはしたが、トイレに行きたくなったり、喉が渇いたりなどで、中途覚醒で夜間に寝床から出る場合も、可能な限り明るい光は目に入れないのが望ましいです。
廊下やトイレなどの照明は、シーリングライトの保安灯や、通常のコンセントに差し込む保安灯の機能を持った小型の照明などで、明るくない暖色の光がボヤっと周囲を照らしているようにするのがよいでしょう。
トイレに行った後などで、手を洗う際は、ぬるい湯を使うのが望ましいです。
最後に
以上ができるのが理想ですが、簡単ではないと思います。
できないことに、罪悪感を持つ必要はまったくありません。
できる範囲でやっていきましょう。
もし、何かやりづらい要因があり、工夫するとその影響が低減できるようであれば、それを行いたいところではあります。
例えば、以下などは、いかがでしょうか。
- 料理は手抜きにする。
- 洗濯乾燥機などの便利家電を買う。
（メンテナンスに手間が掛からないものがよいです。） - 負担が大きい家事は人にやってもらう。
- 親戚付き合いを減らす。
（同居者以外の干渉は、最低限必要なもの以外は避けたい場合が多いです。）
また、もし、多少余裕があるタイミングがあり、他にも勉強や図書館に行くなどの行動をやってみたいと思った場合は、
健康、美容、集中力などの改善のための行動と実施するタイミングのページを参考に、アレンジされるとよいかと思います。
このページに記載の内容に追加して、細かいことが書かれています。
このページで記載のことは、できなければ、できないで、そんなやり方もあるらしいと、たまに思い出すぐらいでも十分ですので、ご参考程度にと捉えていただければと思います。
最終更新日2018年11月24日