最初に
ここでは、心身の健康、健康寿命、美容（シミやシワの回復、ダイエット、細胞の若返りなど）、集中力、発想力、行動力、行動のパフォーマンスなど、様々なことを改善、向上させるための、朝から午前中の行動と、その実施タイミングについて、時系列順にまとめています。
また、このページへの導入のページ
健康、美容、集中力などの改善のための行動と実施するタイミングをご覧になっていない場合は、まずはこちらをご覧いただければと思います。
4:30～ もし先に目が覚めたら起床する（起床予定90分前以降に目が覚めたら起きる）
起床予定90分前より前に目覚めたら、そのまま二度寝して構いません。
逆に、それより後、つまり二度寝しても90分以上眠れない場合は、思い切って、寝床から出た方がよいです。
その後は、すぐに部屋を明るくしましょう。
もし、夜中の自然覚醒（中途覚醒）なのに以下が頻繁に起こるようであれば、睡眠時無呼吸症候群を疑った方がよいかもしれません。
- 目覚める直前まで、ストーリー性のない抽象的な夢を見ていた。
- 目覚めた直後の意識の混濁が激しい。
5:20～ 冬はタイマーで暖房をONする（起床40分前から寝室を暖め始める）
朝は体を温めた方がよいです。
朝が寒いと感じる時期のみですが、タイマー等で、この時間ぐらいに暖房が動き始め、起床20分前ぐらいに、寝室がある程度暖かくなるようにしましょう。
5:35～ タイマーで照明をONにする（起床25分前に寝室を明るくする）
朝の覚醒より前に、光を浴びていることで、体が目覚めの準備をしてくれます。
この時間、に寝床が明るくなるようにしましょう。
方法は3通りありますが、一旦自分で起きて、明るくした後に二度寝することはおすすめしません。
- 就寝前にカーテンを開けておく。
カーテンを開けて就寝し、朝日の自然光を浴びます。
レースのカーテンは、日焼けと治安上の観点から、閉めましょう。
以下の方は、別の方法をオススメします。- 治安を気にされる方
- 夜間にカーテンを開けると街灯などの光が寝室に入ってくる方
- 起床25分前に朝日が寝室に入らない方
- タイマー点灯の照明を使用する。
最近は、タイマーで点灯するシーリングライト（天井に付ける照明）が売られています。
照明を新しく買う場合は、以下がオススメです。- 最大の明るさがなるべく明るいもの
- 明るさをなるべく暗くまで連続的に調整できるもの
- 光の色を白色と暖色で切替えられるもの
- タイマー機能が付いているもの
朝から夕方までの部屋の照明の色は、より多くのブルーライトを浴びるため、白色がよいです。
タイマー点灯時に、数十分にわたり徐々に明るくなるタイプもありますが、その場合は、時間を微調整します。
例えば30分間にかけて徐々に明るくなるタイマー機能がある場合は、5:20（起床40分前）に明るくなり始め、5:50（起床10分前）に最も明るくするようにセットしましょう。
1～2万円程度で購入できます。
個人的にオススメです。
- 誰かに明るくしてもらう。
- 既に起きている人に、起床25分ぐらい前にカーテンを開けてもらうか、なるべく明るい白色の照明を点灯してもらう方法もあります。
熟睡状態から、まずは光のみを入れることが目的なため、あまり物音は立てないようにした方がよいです。
5:40～ タイマーでテレビをONにする（起床20分前にテレビを付ける）
覚醒前に頭を使う情報を入れることにより、覚醒を促します。
寝室に、テレビなど音や画像が出るようにします。
音量は、寝ながら内容が聞き取れるぐらいだけど、起床前に不快感のないぐらい小さくしておきましょう。
タイマーか、既に起きている人に付けてもらうかしましょう。
5:55～ 布団の中でもがく（起床前5分間は目覚めの準備をする）
この時点で意識がないようであれば、目覚し時計か人に起してもらうかで覚醒する必要があります。
ただし、覚醒して意識はあっても、すぐに寝床から出なくてよいです。
その際は、寝床で以下などをしましょう。
- 明るい場所を見ている。
- テレビを見ている。
- 今日起きるよいことを考える。
- 脚をバタバタしている。
まさにこんな絵の感じでもよいです。
起床予定の6:00が来る前に、
起きれるタイミングで起きましょう。
6:00～ 起床
この起床予定時間よりも少し前に自然起床できるのがベストですが、寝坊が許されない場合は、この時間で目覚し時計か、起してもらうかにになるでしょう。
大事なのは、一発で起きることです。
がんばりましょう。
6:05～ 部屋を明るくする（寝床から出たらすぐに明るくする）
家中のカーテンをなるべく開けましょう。
使用するが日光の入りが悪い部屋は、ブルーライトをなるべく浴びるため、白い照明で、なるべく明るくしましょう。
なお、起床してから夕方までは、室内にいる場合は、苦痛でない範囲で、裸足でいるのが理想です。
6:10～ お湯を飲む（部屋を明るくしたら早めに飲む）
軽くうがいをして、水を飲みましょう。
朝から暑さを感じていなければ、ぬるま湯でうがいをし、熱くない程度のお湯をコップ1杯飲みます。
ただし、朝から暑い場合は、熱中症予防のため、水の方がよいです。
6:15～ 起床後の用事をする
トイレに行く、顔を洗う、布団をたたむ、着替えるなど、起床後すぐにしなければならない用事をしましょう。
水に触れるときは、苦痛でない範囲で、なるべく冷水を使いましょう。
お湯を使う場合でも、温度が低いぬるま湯を使うのがよいです。
6:35～ 朝食準備（落ち着いたら早めに準備）
朝食の準備は、なるべく簡単にできるのがよいですが、できれば、なるべく暖かいものを飲食できるのがよいです。
オススメは、温かい味噌汁1杯、バナナ1本です。
バナナは、電子レンジで600W、20～40秒程度温めるのもよいですが、秋から冬で寒気を感じるときは、食べるのを避けた方がよいです。
栄養素として、EPA、DHAも摂りたいですが、朝からの青魚や油での接収は、消化と手間の面から、避けた方がよい方が多いと思います。
手っ取り早くサプリメントでEPA、DHAを食後に摂ることもオススメします。
6:40～ 朝食（朝の光を浴びてから2時間以内でかつ早めに食べる）
差支えない範囲でなるべく早い時間に食べたいところですが、少なくても7:20までには食べ終わるようにしましょう。
日の光を浴びるか、日向を見るかしながら、朝食をとるのがよいです。
また、朝は特に噛むことを意識しましょう。
固形物を食べる際は、リズムを意識しながら、十分に噛んだと思いながら、食べていきましょう。
6:50～ 集中力が必要な作業をする（朝食後90分間は集中しやすい）
この90分間は、最も集中力が出る時間帯です。
一番頭を使うこと、一番重要なこと、自分のステップアップにつながることに時間を使うのがよいです。
まずは短い時間で、
中長期的な視点で成果、結果を効率的に出していく計画の立て方を参考にしながら、その日の計画を練ることから開始するのがよいでしょう。
その後に本格的に頭を使う作業に入っていきます。
集中力を持続させる方法は、
集中力や発想力が必要なデスクワークや勉強などを効率化する具体的な方法を参照いただければと思います。
8:20～ 軽い体操をする（午前中の早い時間に10分間体操する）
10分間程度、体操を行いましょう。
リズムを刻めて、疲れを感じない程度の運動がよいです。
例えば、リズム運動（YouTubeで検索しても出てきます）、ラジオ体操、軽負荷のスクワット、モモ上げ、ウォーキングなどがよいです。
10分間連続して動いた方がよいですが、上記の異なる運動を連続して行ったり、合間に首や肩を回したりしてもよいです。
以下の条件も満たせると、よりよいです。
- リズムを刻みながら。
- 日光を浴びるか、日向を見ながら。
- 遠くを見ながら。
- 屋外で実施。
- 自然を見るか、自然の画像を見ながら。
8:30～ 間食を準備する（体操に継続してリズムを刻みながら準備する）
このタイミングでお腹が少しでも空いている、もしくはすぐにお腹が空きそうな気がする場合は、外面は悪いですが、体操に継続してリズムを刻みながら、間食の準備をするのがよいです。
歌を歌いながらでもよいでしょう。
ここでの間食は、上記朝食と同じようなものでよいです。
手間は掛けずに、ある程度温かいものを摂れるようにします。
EPA、DHAのサプリメントがあれば、食後用に少量追加するのもよいです。
8:35～ 間食（午前はお腹が空ききる前に間食）
リズムを刻みながら咀嚼して、十分に噛んでから食べましょう。
体操から連続して合計20分間ぐらいリズムを刻む時間があるのがよいです。
間食を摂らない場合でも、これぐらいの時間に何かしらリズムを刻むことを連続して合計で20分程度できるとよいです。
8:40～ 集中力が必要な作業をする（午前中のリズム運動の後の90分間は集中しやすい）
この90分間は、3番目に集中力が出る時間帯です。
集中力が必要な作業に使いましょう。
集中力を持続させる方法は、集中力や発想力が必要なデスクワークや勉強などを効率化する具体的な方法を参照いただければと思います。
10:10～ 比較的頭を使う雑用をする
午前中のうちに済ませておいた方が都合がよい用事、比較的集中力を必要とする用事は、このタイミングで行います。
夕方に済ませても問題ない用事、あまり集中力を使わない用事は、夕方に回した方がよいです。
ここまでできれば、昼食の準備までは、自由時間です。
仕事はせずに、積極的に休憩したり、遊んだり、意味のないことをするようにしましょう。
最終更新日2019年2月17日