最初に
ここでは、心身の健康、健康寿命、美容（シミやシワの回復、ダイエット、細胞の若返りなど）、集中力、発想力、行動力、行動のパフォーマンスなど、様々なことを改善、向上させる食生活（食事、間食などの方法）について、まとめています。
先に主要となる考え方を示すと、以下の5つのみとなります。
- 食べるタイミングに気を付ける
- 必要なものをちゃんと食べる
- 飲食はGI値の低いものから食べる
- よく噛む
- 有害なものは食べる量を減らす
ここで重要なのは、病気が疑われていなければ、全体の摂取カロリーや食べる量は、そこまで気にしなくてよいことです。
せっかく正常に働いてくれている食欲を無下にして、しかもストレスをためる方が、問題になることが多いからです。
ただし、食欲が正常に働いていない場合は、体調が悪い状態と言えます。
その際は、睡眠時間を十分にとり、
健康、美容、集中力などの改善のための行動と実施するタイミングで記載の内容（こちらにも、食生活に関する記載が一部あります）を、できる範囲で実施されるとよいと思います。
食べるタイミングに気を付ける
朝の飲食、夜の飲食、間食について、それぞれ以下に示します。
- 朝は胃の働きが弱いため、消化に悪いものは避けましょう。
消化に悪いものとは、食物繊維が多いものか、水で流してスルッと落ちづらそうなもの（例えば、油、脂、生卵、納豆など）であると考えると、比較的判断しやすいと思います。
ただし、朝に消化に悪いものを摂る量は、基本的には少ない方がよいですが、朝でも少量であれば問題にはなりません。
どの程度の量ならよいのかは、年齢など個人差などで、問題ない量が異なることになりますが、食後10～60分程で、胃がもたれる自覚症状が出ると思いますので、その範囲で確認させるとよいと思います。 - 入眠2～3時間前からは、飲食を避けましょう。
特に糖分や淡水化物が多いものとアルコールは、避けた方がよいです。
フルーツもダメなので気をつけましょう。
個人的にオススメなのは、甘くない単純な炭酸水です。
お風呂上りに飲みとよいと思います。
もし、習慣的に眠る時間が近づくとお腹が空いているようなら、夕食の食べる量を増やしましょう。
夕食は、「満足した」と思える分まで食べてしまった方がよいと思います。
夕食直後であれば、甘いものを食べても大丈夫です。
もし、就寝予定に近い時間に食べてしまった場合は、その後30分以上時間を空けていて、眠気を感じていれば、そのまま就寝してしまった方がよいです。
無理に就寝の時間を遅くしないようにしてください。 - 間食は適度に摂りましょう。
3時間間隔ぐらいで、間食を取るのがよいと思います。
必要なものをちゃんと食べる
食事における栄養素として、「必要なものは何か」という問いに答えるとすると、
「様々な物を食べて得るバランスのとれた栄養素」という参考にならない内容となりますが、
「何を重視すべきか」という面では、留意に値する情報があります。
それは、胃の働きが弱い午前中以外は、積極的にタンパク質を摂った方がよいということです。
以下に、重視すべきタンパク質について示します。
- 肉と魚は、とても体によいものです。
欠点は単価が高いことです。
特に病気の疑いがなければ、経済的に問題がない範囲で、とにかく積極的に食べましょう。 - 卵も、体によいものです。
日本を含め、世界中の多くの地域において、タンパク質は、必要量あたりの値段が高い傾向がありますが、卵はその中でも比較的安価であるというメリットもあります。
経済的に余裕がなく、食費の低減のために体調を崩される方もいらっしゃるかと思いますが、そのような方は、卵を多用するのがよいです。
40歳ぐらいまで、特に病気の疑いがないなら、毎日に2個食べてもよいでしょう。
2、3日、卵を食べていないなら、もっと食べてもよいです。
卵は1日に1個までとは、それほどこだわらなくてもよいかと思いますが、多く食べる際は、一度の食事で食べる量を、昼食と夕食で分けるなど、分散した方がよいでしょう。
なお、生卵は消化に悪いので、比較的避けた方がよいです。
ゆでる、焼くなどして加熱し、ある程度固くなったものを食べましょう。 - 発酵している大豆も、とても体によいです。
アレルギーを含め、特に病気の疑いがなければ、積極的に食べましょう。
男性も食べた方がよいですが、特に女性は食べた方がよいです。
大豆製品で食べた方がよい順番を上げると、以下となります。- 納豆。
1日1～2パック程がよいと思います。 - 味噌。
塩分過多にならない程度に、味噌汁を飲むのがよいかと思います。
発酵がより進んでいるもの（一般的には白味噌よりかは赤味噌）の方が、よりよいです。 - 豆乳。
飲みやすいというメリットがあります。
無調整豆乳であれば、糖分が少ないため、朝イチを含め、空腹時に軽く飲むのに適しています。
ただし、発酵はしていませんので、体質や体調によっては、たくさん飲むと体に害が出ますので、注意が必要です。
1日コップ1杯程度が、適量かと思います。 - 豆腐。
豆乳を飲んでいるのであれば、積極的に食べる必要はありませんが、好きならある程度食べていくのがよいと思います。
こちらも、発酵はしていませんので、体質や体調によっては、たくさん飲むと体に害が出ますので、注意が必要です。 - その他の大豆製品。
嗜好品として、ある程度食べる分には問題ありませんが、発酵はしていないと思いますので、積極的に摂取するのは、避けた方がよいでしょう。
- 納豆。
- 乳製品は、カゼインが少ないもの（発酵が進んだヨーグルト、ホエイプロテイン、バター）なら、体によいです。
なお、カゼインは牛乳に含まれるタンパク質のうちの一部の成分で、体に害を出しますので、避けた方がよいです。
それぞれ、乳製品について、以下に示します。- ヨーグルトにもカゼインが含まれますが、発酵が進んでいるものであれば、多少はカゼインの量が少なくなっています。
乳酸菌も摂った方がよいため、ヨーグルトはある程度食べていった方がよいです。 - ジム等に通っている方が多用するようなプロテインは、主に3種で、ソイプロテイン（大豆由来）、カゼインプロテイン（牛乳由来）、ホエイプロテイン（こちらも牛乳由来）があります。
ソイプロテインは、飲みやすいという点では、豆乳でもある程度代用できます。
カゼインプロテインは、カゼインなので、上記のとおり避けた方がよいと思います。
ホエイプロテインは、比較的高価ですが、カゼインもなく、大豆由来のタンパク質でもないため、特に男性には向いています。
ただし、市販のプロテインには、有害な人工甘味料が多く入っている場合が多いため、注意深く成分を確認した方がよいです。 - バターも、カゼインはほとんど入っていません。
ただし、体によい油は、他にも、ココナッツオイル、オリーブオイル、エゴマ油（加熱は避ける）、アマニ油（加熱は避ける）などありますので、胃もたれしない程度に、いろいろ使用するのがよいでしょう。 - 牛乳、チーズ、生クリーム、脱脂粉乳を含め、その他の乳製品には、カゼインを多く含んでいると思いますので、避けた方がよいでしょう。
症状としては、例えば、飲食後4時間後ぐらいに、お腹が緩くなる、怠くなる、頭痛が出るなどがあったり、数週間にわたり慢性的な体調不良が続くなど、様々です。
いろいろ使用するのがよいでしょう。
- ヨーグルトにもカゼインが含まれますが、発酵が進んでいるものであれば、多少はカゼインの量が少なくなっています。
タンパク質以外として特に意識したい栄養素は、水溶性食物繊維（ニンジン、ゴボウ、プルーンなど）やビタミンミネラルとなります。
ビタミンミネラルは、基本的には食事から摂った方がよいですが、日々の食事でそれが難しい場合は、サポートとして、サプリメントを積極的に飲むのもよいと思います。
なお、女性は鉄分を、男性は亜鉛を、積極的に摂るようにしましょう。
飲食はGI値の低いものから食べる
朝以外の飲食は、昼食、夕食、間食などを含め、飲食する物の順番に気を付けましょう。
順番の基本的なルールは、「満腹でない状態で飲食をする場合は、GI値の少ないものから順番に飲食する」です。
GI値は、飲食後に血糖値を上げる速さを示す数値です。
ネットで調べると具体的な食べ物が分かると思います。
食べる順番順に、以下に示します。
- 食事の場合、序盤に食べるのは、最もGI値が低いものとして、野菜等の食物繊維が多いものと思います。
なるべく多く食べた方がよいですが、1回の食事で、拳1個分程以上食べられるとよいです。
冷たい野菜であれば、エゴマ油をかけて食べるのもオススメです。
ただし、糖分を含むドレッシングを使用するのは避けましょう。
また、野菜でも甘さがあるもの（ニンジンなど）や、小麦粉料理っぽいもの（ジャガイモなど）は、GI値が高いので、注意してください。
これらの野菜を食べる場合は、食事の後半がよいです。 - 可能であれば、甘くない味付けのネバネバした食べ物（納豆やオクラなど）を食べられると、よりよいです。
- 肉、魚、卵などのタンパク質を、たくさん食べましょう。
- アルコールや糖分を含む飲み物が飲む場合は、このあたりから、飲み始めるのがよいと思います。
- お米などの炭水化物も、ある程度食べましょう。
これを食べ終える頃には、お腹がある程度いっぱいになっているように、食事の量を調整しましょう。
増やすなら、比較的タンパク質を増やしていった方がよいと思います。 - 旬の期間の前半～中頃の果物を食べるとよいです。
- 食べたければ、食後にお菓子やジュースなどを飲食してもよいです。
上記の食べる順番は、厳密でなくても構いません。
お皿の野菜の量がある程度減ってから、徐々にお肉を食べ始めて、また徐々にお米を食べ始めて、という感じでよいかと思います。
また、食事の前半や空腹時に甘い飲み物やアルコールを飲むのは、避けましょう。
ただし、飲食の量が少量で、なおかつその後、時間を空けずにすぐに運動（30分以上）するのであれば、GI値の順番は、そこまで気を使わなくても構わないかと思います。
例えば、運動中に適度にスポーツドリンクを飲むなどは、大丈夫ということになります。
よく噛む
食事をする際は全体的によく噛むことを意識しましょう。
特に、朝食と、食事の食べ始めは意識しましょう。
一番安価で、やりやすい行為ですが、効果のほどは大きいです。
食事は、会話、テレビ鑑賞、スマホ操作などをしながらでも構いませんが、気を取られて咀嚼回数が少なくなり過ぎないように、気をつけましょう。
有害なものは食べる量を減らす
まず、急性アレルギー反応が起こるものは、少しでも食べないでください。
食べて30分以内に劇的な症状が出ることが多いと思います。
食べる場合は、医師の指示に従うことになります。
また、「食べてから3時間以上遅延して、その日ずっと体調が何となく悪い、もしくは次の日も体調が悪い」というようなものも、食べない方がよいです。
何の食べ物に反応するのか、どのような症状で現れるのかは、人によって症状が異なりますが、例えば以下のような避けるべきものがあります。
- グルテンや植物毒。
例えば以下のものなどに含まれます。- パンや麺などの小麦
- 麦茶やビールなどの大麦
- 未発酵の大豆
- シリアル系
- ナッツ類
- カゼイン。
上記、例えば、以下のものなどに含まれます。- 牛乳
- チーズ
- 生クリーム
- 脱脂粉乳
- ヨーグルト
- カフェイン。
コーヒーなどが当てはまりますが、緑茶には、カフェインの影響を抑制する、テアニンという成分が入っているため、緑茶は比較的安全です。 - 食品添加物。
海外では規制されているのに、なぜか日本では規制されていない、とても有害な食品添加物が、たくさんあります。
日本に住む多くの人は、こういったものを自分で見極めて、避けていくほかありません。
スーパー等で食べ物を購入する際は、原材料名に有害物が入っている物を買わない、もしくは、原材料の記載順の後半にのみに有害物が記載されている物の購入はたまににするなどをするとよいでしょう。
分かりやすいところで書くと、以下などがありますが、他にも有害な食品添加物はいろいろありますので、ネットで調べるのもよいと思います。
また、スーパーのお惣菜にもわざわざ見えづらい裏面に原材料名が表示されていますので、まだ原材料を見たことのない食品を買う時は、見る癖を付けるのもよいかと思います。- 安価なハム、ソーセージ、チキンサラダ、ベーコンなどの加工肉には、亜硝酸ナトリウムが入っています。
- 安価なパン類や菓子類には、ショートニング、ファットスプレッド、マーガリンなどのトランス脂肪酸が入っています。
上記の有害なものは、慢性的な体調不良を招いている可能性も、十分にあります。
食べる量をゼロにしなくても、量を減らすだけでも効果が大きいです。
疑わしいようでされば、分かりづらいですが食べて確かめる（食品添加物を除く）か、予め避けるようにするかを、お勧めします。
最終更新日2019年2月17日