最初に
ここでは、心身の健康、健康寿命、美容（シミやシワの回復、ダイエット、細胞の若返りなど）、集中力、発想力、行動力、行動のパフォーマンスなど、様々なことを改善、向上させるための、夜から就寝までの行動と、その実施タイミングについて、時系列順にまとめています。
また、このページへの導入のページ
健康、美容、集中力などの改善のための行動と実施するタイミングをご覧になっていない場合は、まずはこちらをご覧いただければと思います。
18:15～ 心身をOFFにする（日が落ちて以降はOFFに切り替える）
時刻によらず、日が落ちて暗くなり始める頃に、カーテンを閉め、照明をつけます。
その後は、就寝、翌朝まで、以下のようにしましょう。
- ブルーライトを浴びないようにするため、照明は、白色ではなく、暖色のものにする。
- テレビ、パソコン、スマホの画面からのブルーライトの量を減らすため、画面の明るさがなるべく暗くなるように調整し、ブルーライトカットモードがあれば、それを使用するようにする。
- 手を洗うなどで、水に触れる場合は、苦痛でない範囲で、お湯を使う。
- 飲み物は、苦痛でない範囲で、なるべく冷たいものにする。
- 汗をかくような運動はしない。
- 夏で夜も暑い場合は、積極的に冷房を使用する。
- 業務的な難しいことは扱わないようにし、リラックスを心掛ける。
18:20～ 夕食（飲食は就寝3時間前までには終える）
この時間から、19:30に部屋を暗くするまでは、夕飯を食べながら、テレビを見るなど、ゆっくり過ごしましょう。
食後であれば、甘い物も食べてよいです。
ただし、19:30ぐらいより後は、以下のものでも摂らない方がよいです。
- フルーツ
- 甘い飲み物
- アルコール
詳しくは、
健康、美容、集中力などの改善に最も重要で簡単な食事や間食の方法を参照いただければと思います。
なお、テレビ、スマホ、パソコンを見るのも、基本的には19:30ぐらいまでとしましょう。
また、愚痴、不満、不安などの何かしらネガティブなことでモヤモヤすることがあるようであれば、19:30ぐらいまでに積極的に、人に話す、記録に残すなどして、頭の外にそのネガティブな情報を出すようにするとよいです。
19:30～ 部屋を暗くする（就寝2時間前までには暗くする）
お風呂に行く前に、家の中を暗くします。
まだ家の中を歩くため、照明は必要ですが、差支えない範囲でなるべく暗くしましょう。
ブルーライトを浴びないようにするため、色は白色ではなく、暖色のものです。
また、布団を敷く、歯を磨くなど、お風呂に行く前にできることは、このタイミングでやりましょう。
19:50～ 入浴する（就寝1時間前には浴室を出る）
長風呂をする必要はありませんが、特に寒い時期は、湯船に浸かった方がよいです。
厳密でなくて構いませんが、就寝の1時間程前に浴室から出るタイミングとなるように、浴室に行くようにするとよいです。
使用するお湯は、寒くならない程度にぬるめにしましょう。
入浴後は、髪を乾かしたり、お肌の手入れをしたりしましょう。
入浴後の喉の渇きには、冷たい甘くない炭酸水がオススメです。
慣れると非常に美味しく感じます。
21:10～ 暗記の勉強をする（就寝までの間に頭を使わないタイミングで暗記する）
就寝前に覚えた内容は、その後、入眠までに他に頭に情報を入れないほど、記憶に残りやすいです。
暗記したいものがあれば、この時間がよいです。
暗記するにあたり読解理解の必要があれば、読解理解するところは朝から夕までに行い、夜は「後は覚えるだけでよい」というものを、覚えるようにしておきましょう。
夜間と問わず、1日に効率的に覚えられる合計量は限界がありますので、覚えたい量が多い場合は、日を分けて覚えるようにした方がよいです。
覚える作業の際ですが、可能なら、多少見づらくても、暗い中で紙を見るのがよいです。
どうしてもスマホやパソコンの画面を見たいなら、狭い範囲に集中した光を見ないように、画面の明るさをなるべく暗くして、画面の後ろ側（部屋の壁など）が画面と同じぐらいの明るさとなるように、暖色で部屋をある程度、明るくしましょう。
21:40～ リラックスする（就寝前はリラックスする）
足をぶつけない程度まで、なるべく照明を暗くします。
全体的にボヤッと仄暗い感じがよいです。
色は暖色です。
多くの間接照明は、使用すると光源を直接見ることはないにせよ、狭い範囲に集中した光が目に入るため、おすすめしません。
オススメは、ギリギリまで暗くできるLEDシーリングライトです。
また、ラベンダーやゼラニウムなどのアロマオイルを使うのもよいでしょう。
その後は、頭を使わずにリラックスします。
5分間程ストレッチをして、10分間程マインドフルネスをするのがよいですが、
マインドフルネスがうまくできない場合は、ボーっとしているだけで構いません。
眠気を感じてから、照明を可能な限りに真っ暗にして、床に向かいます。
布団に入ると、布団が寒くて不快な場合は、湯たんぽ、電気毛布、布団乾燥機などで、事前に布団を温めておくのもよいでしょう。
ただし、布団に入る前に、それらは布団から出すようにしましょう。
また、就寝までは靴下、手袋を身に付けていてもよいですが、布団に入る前に脱ぐようにしましょう。
ここまで記載の生活をしていれば、ショートスリーパー以外の方は、このぐらいの時間に勝手に眠くなるはずです。
なお、もし睡眠薬の服用を考えている方は、ここまで記載の生活をベースにしたものを2週間以上続けてから検討した方がよいかと思います。
定時の起床、朝の光、朝食、朝の短い体操のみでも非常に効果的なので、これだけでも、ぜひ試していただければと思います。
寝付けなかったり夜中に目が覚めたりしたら
布団には入ったが、なかなか寝付けなく、目がすっかり覚めてしまった場合は、思い切って寝床から出ましょう。
無理に布団の中で、入眠することを頑張らなくてもよいです。
寝床から出た際は、上記の就寝前のリラックスで行う内容をするとよいと思いますが、手足が冷たくならないように、気を付けましょう。
眠気を感じたら、再び寝床に行きましょう。
夜中にトイレに行く、喉が渇くなど、中途覚醒で寝床から出る場合も、可能な限り明るい光は目に入れないのが望ましいです。
廊下やトイレなどの照明は、シーリングライトの保安灯や、保安灯のみの機能を持った小型の照明などで、明るくない暖色の光が出ているようにするのがよいです。
また、トイレに行った後などで、手を洗う際は、ぬるい湯を使うのが望ましいです。
最終更新日2018年12月4日